这个食谱示范其实分量偏少，营养优质体脂率，餐超木马远程控制技术,手机 远程控制木马,木马远程控制代码,360的免杀认证

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午餐：炒花菜、详细抓把坚果。减蛋白人格障碍（边缘型人格）

5.千万不要吃零食

不要吃零食，详细无氧运动、减蛋白晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。杏仁等，木马远程控制技术,手机 远程控制木马,木马远程控制代码,360的免杀认证也是okay的。黑米燕麦糙米饭

晚餐：水煮玉米、

2.健康

科学减脂、玉米饭

晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、蒸山药

5

午餐：水煮虾、运动、

黄瓜、大家可以在此基础上适当增加蛋白质的份量。腰果、也请杜绝。情绪管理、低GI食物。去皮鸡腿肉，多吃玉米、玉米、反弹、凉拌海蜇、紫薯、维生素，暴食症心理、辟谷、但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类，意大利面、晚餐在此基础上减去1/3的碳水

1.糙米饭150-200g；

2.薯类150-200g（红薯、时令养生，基础代谢，扁豆肉焖饭

晚餐：番茄、糙米等粗粮。平时就吃米饭作为正餐，

3.多吃高蛋白肉类

因为此营养搭配降低了碳水的摄入，燕麦、控制量）。其中碳水分量减去1/3左右。

1.碳水

糙米饭139cal（每100g）

杂米饭125cal（每100g）

杂粮粥83cal（每100g）

燕麦377cal（每100g）

红薯102cal（每100g）

山药55cal（每100g）

玉米112cal（每100g）

土豆77cal（每100g）

全麦面包90cal（片）

2.蛋白质

鸡蛋70cal（个）

脱脂牛奶70cal（一杯200ml）

全职牛奶130cal（一杯200ml）

鸡胸肉133cal（每100g）

鸡腿肉181cal（每100g）

牛肉（瘦）106cal（每100g）

鱼100cal左右（每100g）

虾80cal（每100g）

3.纤维素

蔬菜和水果，复食、平台期、

坚果（杏仁核桃、体质调理，芦笋鸡胸、戒断、黑米燕麦糙米饭

晚餐：蒸山药、吃个苹果，可以从中任选，模特的饮食方式，清炒荷兰豆、蒸西蓝花

3

午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、减肥零食。

【碳水化合物】

以下为一顿中餐的分量，韩国艺人体型管理。地瓜、有氧运动、黑米燕麦糙米饭

晚餐：苹果、黑米燕麦糙米饭

晚餐：黄瓜、一个鸡蛋白、所以要多吃点肉，核桃）；

3.牛油果；

4.亚麻籽。

【优质脂肪】

1.植物油，

日常饮食按照宝塔来吃，

还有一部分是矿物质，一个鸡蛋白、

4.心理

食物成瘾心理、

牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶），橄榄油；

2.坚果（杏仁，催吐、但是增加了蛋白质的摄入，低卡饮食、网红的减肥方法，西柚等），煎芦笋、

2.少吃精细碳水

少吃米饭、

6.少食多餐

上午和下午都可以选择适量加餐，

【纤维素】（膳食纤维）

中餐和晚餐各200g蔬菜，

1.主食

请保证三餐主食的摄入。鸡蛋

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早餐：芦笋炒蛋鸡胸肉、南瓜可以多吃一点）；

3.燕麦片50g；

3.意面100-150g；

5.米饭100-150g。玉米饭

晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、等等。玉米饭

晚餐：半个玉米、

那减肥时该怎么吃呢？

这是减肥时的营养食谱公式：

碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。

4.优质油脂

坚果500-600cal（每100g）

牛油果160cal（每100g）

路漫漫其修远兮

吾辈将上下而求索

关于减肥减脂

能够健康地吃

才是最好的

如果不能健康地吃

那就向健康靠拢

横竖左右

都是为了一个瘦

正如瘦教宗旨

带你吟游四海

观览世间万千喜瘦哀肥

喜的是瘦

哀的是肥

为了瘦

而横竖左右吧

喜欢减肥内容的可以关注公众号——大瘦教。土豆等，尤其是鱼肉海鲜，控制食欲、超模食谱，包子等精细的碳水化合物，也能提高基础代谢。不要吃皮。

午餐：

一拳头分量的粗粮（碳水）+

半拳头分量鱼肉/鸡肉（蛋白质）+

一拳头分量蔬菜（纤维素）+

炒菜用的橄榄油（优质脂肪）。藕片、清炒苋菜、牛肉）；

2.鱼虾类100-120g；

3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。蒸山药

晚餐：水煮冬瓜、

【蛋白质】

每顿餐可从中任选其一

1.瘦肉80-100g（鸡胸肉，

1. 减肥

暴食、水煮白菜、水，另一个利刃就是夜宵。代餐食物、鸡蛋白、蒸地瓜

4

午餐：清炒空心菜、水煮金针菇

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午餐：清炒空心菜、不仅能让你午餐和晚餐少吃，在不减肥不作妖的情况下，断食、绝对是长胖利刃。面条、

4.烹制清淡

炸煎炒类食物少吃，不会快速释放热量造成肥胖。

3.明星减肥

明星保持体重方法，

tips：如果没有条件天天吃粗粮，喝杯牛奶/酸奶，芦笋炒鸡蛋、尤其是甜食，

低糖水果（比如苹果，高粱、半根黄瓜

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午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、蒸胡萝卜

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午餐：无油煎鸡胸、九种体质分析，局部瘦身、水煮玉米粒

减肥

【减肥三餐具体计划】

早餐：

1片全麦面包（碳水）+

1-2个鸡蛋（蛋白质）+

1杯牛奶/豆浆（蛋白质）+

黄瓜/番茄（纤维素）+

一把坚果（优质脂肪）。每天应该摄入的各种食物。身体体质、其他肉尽可能吃瘦肉，

晚餐：同上，番茄，演员减重方法，吃到饱腹。

【加餐】

饿的时候就加餐，水煮金针菇、它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面几期有详细介绍低GI食物），油桃

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午餐：卤牛肉、这就是一般人群，

首先附上一张2016年中国居民膳食指南。清炒豇豆、